ぽっこりお腹解消エクササイズ！
こんにちは。
元太です。
今回は、
ダイエット痩せたい部位ランキング
上位にランクインする
ぽっこりお腹
この解消エクササイズについて
お話しします。
大学の友達から
自分は結婚もしていなければ、
子供もいないのに、
このお腹を見て
「お母さん」と
ばかにされ続けます。
この先、
痩せなければ、
そのうち、
中年おやじと
ばかにされるかもしれません！
そんなの辛いですよね？
そんな貴女に
ぽっこりお腹解消エクササイズを
紹介します。
シュッとした
引き締まったボディを
ゲットできちゃいます。
貴女が痩せると
もう友達は
「お母さん」なんて
ばかにはしません、
むしろ
ほんとに貴女は
お母さんになったりして
友達は羨むでしょう！
ぽっこりお腹を解消する
ということは、
内臓の周りについている
内臓脂肪を落とすということです。
内臓脂肪は
運動の最初の、エネルギーとして
使われやすいため、
全体の代謝により
1番初めに燃えていきます。
トレーニング一回あたりの
カロリー消費量を増やし、
全体の体脂肪を減らすことが
大切です。
カロリー消費量が最も多くなるのは
多くの筋肉を動かす
エクササイズです。
代表としては
スクワットが挙げられます。
ぽっこりお腹解消
エクササイズ
◯スロースクワット
スクワット一回あたりの
エネルギー消費量は、
腹筋運動の15倍と言われています。
1.足を腰幅ほどに開き、
手を耳の横に置いた状態で、
やや腰を落として立ちます。
2.1･2･3･4･5秒のカウントで、
ひざが床と水平になるまで
お尻を下げていきます。
この時、
ひざがつま先より前に
出ないように注意してください。
3.同じく1・2・3・4・5秒の
カウントで、1.の状態に
戻します。
これを6回繰り返して終了です。
太ももの前が熱くなり、
お尻と太ももの後ろの筋肉が
ストレッチされている
という感覚が重要です。
◯ シーティッド・レッグレイズ
オフィスでできるトレーニング
イスに座ったまま
1分間お腹に力を入れるだけで、
腹直筋・大腰筋が鍛えられます。
1.足の裏を地面につけず、
少し浮かせるようにして
イスに腰かけます。
このとき、
つま先は前に向けるように
しましょう。
2.脚を太ももの付け根と下腹で
持ち上げ、60秒キープしてください。
腕はリラックスした状態で
いるのがポイント。
また、
お腹の力が抜け、
体が後ろに倒れないように
気をつけましょう。
◯ トライセプス・エクステンション
テレビを見ながらできます。
ペットボトルダンベルでたるんだ
二の腕をシェイプアップします。
1.片手でペットボトルを持ち、
肩の上でひじを曲げます。
2.1・2・3・4・5秒のカウント
でひじを伸ばし、
伸ばしきる手前で止めます。
3.同じく1・2・3・4・5秒の
カウントで、今度は1.の状態に
戻します。
これを6回繰り返して終了です。
二の腕の後ろにしっかり力を
入れるよう意識します。
また、ひじが下がらないように
気をつけてください。
◯ クロスアーム・レッグレイズ
全身の多くの筋肉を使う
エネルギーの消費量も大きいです。
体幹を鍛えると体の軸が
安定するので、各部位の筋肉が
発達しやすくなります。
1.四つん這いになり、
手を肩の下と垂直になる
位置に置きます。
2.右手と左足を1･2･3･4･5秒の
カウントで伸ばします。
体の背中側の全面すべてに力を
入れて伸ばすことがポイントです。
3.1･2･3･4･5秒のカウントで
手を縮め、ひざを胸の方に寄せて
背中を丸めます。
この時、
体のお腹側の前面すべてに力を入れ、縮
めることが大切です。
2.〜3.を6回繰り返して終了です。
さぁ、今から
やっていきましょう！
上の4つのエクササイズを
継続することで、
貴女の体はきっと変化していき、
引き締まったボディを
ゲットできます。
まずは、1か月間
頑張って続けてください。
最後までお読みいただき、
ありがとうございます。
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間食しても良い！？
こんにちは。
元太です。
今回はダイエット中の間食について、
お話しします。
好きな人ができて、
今の自分は、ぽっちゃりだから
声かける自信なんか無いなぁ
彼にモテるためには痩せるしかない
と思ってダイエットを
する女性は多いと思います。
しかし、
過度な食事制限をするなんて、
さっき食べたばかりなのに、
お腹空いた
辛いですよね？
かと言って食べたら、、、
痩せられずにいて、
ずっと自信も持てなくて、
前に進めない
というのも辛いですよね？
そんな貴女に、
嬉しいお知らせです。
小腹が減った時に食べても
ダイエットに影響しない食べ物を
紹介していこうと思います。
これを知ることにより、
貴女は、太るとか気にせずに
間食をとることができます。
そして、
ダイエットにも成功するでしょう
男女からモテモテで人気、
自信も湧いてきて、
彼と付き合うことに、
最高ですよね？
では、早速、
見ていきましょう！
ダイエット中の
オススメ間食
まずは、
間食は栄養補給を意識します。
1. 栄養素を補ってくれるものを選ぶ
食事制限のダイエット
をやっていると、
栄養が不足しがちになります。
なので、
間食によって不足分の栄養を
補うことを意識しましょう。
例えば、
タンパク質
ビタミン
食物繊維といった
栄養素が豊富なものを間食として
選びます。
「今日の、食事は栄養素〇〇が
不足しているな」と感じると、
その栄養素〇〇を間食で
撮るかたちになります。
2.腹もちが良く、
よく噛むものを選ぶ
ダイエット中に間食を勧めるのは、
夜の暴食防止にも良いからです。
食べてもすぐに
お腹が空くようなものだと、
夕食までの食欲を抑えることが
できません。
そうすると、
間食をする意味がありません。
オススメ食材
◯タンパク質豊富間食
・サラダチキン
たんぱく質が豊富で脂肪が少ない。
カロリーが少なくて
ボリュームがあるので
満足感もある。
・卵
たんぱく質だけでなく、
ビタミンやミネラルといった
ダイエットに必要な栄養素を
バランスよく含む完全食。
・チーズ&ヨーグルト
たんぱく質、脂肪、カルシウム
が豊富であり、
少量でも腹持ちが良い
など、
◯ビタミン豊富間食
・イチゴ
低カロリーで
ビタミンも豊富に含まれ
「いちごタンニン」には
抗肥満機能があります。
・キウイ
自律神経を正常に整える効果があり、
夜に食べることで、
自律神経を整えながら、
寝ている間の消化吸収を促進させ、
代謝機能が上がる
・ミカン
低カロリーで
食前に食べることで
2種類の食物繊維繊維の働きで
太りにくく、
食べ過ぎも予防してくれます。
・リンゴ
「オスモチン」
という成分が含まれ、
糖質や脂質の代謝を高めてくれる
働きがあります。
さらに
皮に含まれる
「アップルペクチン」が、
腸内環境を整え、
代謝に必要な栄養の吸収率を
高めてくれるので、
便秘の解消や
コレステロール値を下げ、
血糖値の急上昇を防きます。
など
◯食物繊維豊富間食
・ミックスナッツ
素焼きのものを選択します。
1日10～15粒ほどが目安です。
ビタミン、ミネラル、脂質など
栄養素が豊富に含まれており、
健康に良い作用がある
オメガ3なども摂取できます。
・茎わかめ
低カロリーで
食物繊維とミネラルが
豊富に含まれている。
・おしゃぶり昆布
糖分が少なくて、
食物繊維やミネラルが
豊富に含まれています。
長く口の中で味わえるので
たくさん食べなくて済みます。
・干し柿、ドライフルーツ
砂糖が添加されてないものを選択
フルーツの
ビタミンやミネラルや鉄分が
凝縮されているので
栄養価が高いです。
など
どれもたくさん食べては
意味がなくなってしまいます。
◯やること
1.あらかじめ上記の食べ物を
買っておく、
2.後はお腹が空いたら
食べるだけ
ただし、
食べすぎ注意
さぁ早速、食材購入から
始めて行きましょう！
コンビニでも売っているので、
とても便利ですよね？
今日からお腹が減っても
食べられますね！
健康に痩せて
モテまくりましょう！
最後までお読みいただき、
ありがとうございます。
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もうデブなんて言わせない！！腹筋ダイエット！
こんにちは。
元太です。
今回はお腹を引き締める
腹筋ダイエットについて
お話しします。
「最近少しずつ太ってきたなぁ」
「痩せないとな〜」
と感じた矢先
家族や親族に
「ちょっとダイエットしたら？」
「また太ったんじゃない？」
「いい加減にちょっと気を付けなよ」
「自己管理ができていないんだよ」
と言われまくる
わかってるのに
逆にストレスで暴飲暴食
なんてことありませんか？
そんな貴女に
腹筋ダイエットで
お腹を引き締めて
家族や親族に
見せつけてやりましょう！
何も親は
貴女に言えなくなるでしょう
むしろ
聞いてくるかもしれません
「どうやってこんなに痩せたの？」
それだけではありません、
これからは海シーズン
ということで、
海でも躊躇なくビキニになれます！
そして、貴女は
海で注目の的となるでしょう！
そんな風になりたいですよね？
この腹筋ダイエットを
知ってしまった貴女は
誰もが羨む
引き締まりボディを
手に入れられます。
腹筋ダイエットで
引き締まりボディ！
腹筋ダイエット
STEP1.ドローイン
1.仰向けに寝て膝を立てます。
足は腰幅です。
2.何度か腹式呼吸をして
お腹を動かします。
3.息をゆっくり吐きながら
お腹をへこませていきます。
4.息を吐ききってこれ以上は
お腹がへこまないというところまで
いったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
5.10～30秒キープしたら
元に戻します。
目安は5回2セットが効果的です。
STEP2.ノーマル・クランチ
1.床に仰向けになり、
膝を90度に曲げて脚を上げます。
2.そのまま息を吐きながら
おへそを見るように、
腰が上がらない程度まで上体を起こしていきます。
3.上体を起こしたら、
肩甲骨が付かない程度のところまで
ゆっくり息を吸いながら
身体を倒していきます。
これを繰り返します。
目安は20回3セット以上が
効果的です。
STEP3.船のポーズ
1.脚は腰幅に、
膝を立てて胸を張って座ります。
2.息を吐きながらお腹をへこませ、
両手を太ももの裏に添えて、
バランスを取りながら
脚を床から離します。
POINT
お腹をへこませるときは、おへそを背中に近づけるイメージで。
3.バランスを取りながら、
膝を伸ばしてVの字を作ります。
4.自然な呼吸を繰り返しながら、
背中や腰が丸まらないように、
また肩や腕に力が
入らないようにします。
5.そのまま20秒キープします。
POINT
きつい場合は、膝を曲げて行ってもOKです。
筋トレと有酸素運動の
組み合わせがベスト！
そして、この腹筋が終わった後に
有酸素運動である、
ジョギングを行います、
20分以上することで効果UPです。
脂肪が燃焼し始めるのが、
20分からなので、20分以上は
走りましょう！
筋トレする頻度・時間帯
運動の強度にもよりますが、
激しい運動をして
筋肉痛がある状態で
さらにトレーニングを重ねると、
逆に筋肉が衰えてしまいます。
筋肉に休みを与えることも重要です？
同じ箇所をしっかり鍛える際は、
42〜78時間（2〜3日）
はあけるようにしましょう。
筋肉は休ませることで速く成長し、
より速く引き締まっていきます。
時間帯については、
夕方16時から18時ごろが理想です。
夕方ごろが一番血のめぐりが良く
細胞が活性化されるので、
筋トレをするのに最適と
いわれています。
寝る前3時間はあけます。
体を動かした後しばらくは、
交感神経が優位なままで
寝つきが悪くなってしまいます。
良質な睡眠をとることも
筋肉の成長や回復にとっては
大切です。
食事をした直後は避けます。
少量の食事をとって、
30分〜1時間あけてから
運動をするのが理想的です。
栄養を取るまでがダイエットです。
とりすぎはよくないですが、
運動した分
栄養はきちんととりましょう。
さぁ、早速行動開始です！
引き締まったボディを
作りあげましょう！
最後までお読みいただき、
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夕食後に食べるだけ！ ヨーグルトダイエット！
こんにちは。
元太です。
今回は、夕食後に食べるだけで
痩せてしまうという
ヨーグルトダイエット
についてお話しします。
モデル体型を目指し
ダイエットをしているのに
どうしても夕食後に
「お腹が空いたぁ〜」
「甘いもの食べた〜い」
って思い、ついつい欲に負けて、
甘いものを食べてしまう人
いませんか？
私もその一人で、食べる時は、
幸せ〜って感じますが、
体重計乗ったら、後悔しますよね？
そんな夕食後にお腹空いて、
甘いものが食べたくなる貴女に
オススメなのが、
お腹に優しいと言われる
ヨーグルトです。
ヨーグルトには
乳酸菌、タンパク質、
ビタミンB2、カルシウムなど、
便秘やダイエットに非常に良い栄養素
がたっぷり含まれています。
夕食後に食べることで、
さらに効果もUPします。
夕食後の甘いものをヨーグルトに
変えることで大きな差が生まれ、
あなたは痩せていき、
モデル体型をゲットできます。
ただし、
無脂肪か低脂肪です。
甘さが欲しい人は、
ハチミツを少量入れましょう！
ヨーグルトの痩せる効果
1.便秘予防
ヨーグルトに含まれる
「乳酸菌」は体にとって
よい働きをする「善玉菌」と呼ばれ、
乳糖などの糖類を栄養源にして
酸を作り出し、
これらの酸が腸を刺激することで
便秘予防効果があります。
2.痩せ体質を作る
「乳酸菌」によって
腸の調子がよくなるということは、
腸の運動量が増えるということなので
基礎代謝量アップになり、
痩せ体質につながります。
その他にも、
美肌効果、免疫力UPなどの効果が
あります。
◯夕食後食べると？
腸内の働きが最も活発になる
「腸のゴールデンタイム」があり、
22時～翌2時と言われています。
この時間に合わせて、
腸内環境を整えてくれる善玉菌の
入ったヨーグルトを
食べることで、
夜間に善玉菌が働いて
腸内が活性化し、
腸内環境を整え老廃物の排泄や
有害物質を減らすなど、
痩せる体質作りに
つながります。
なるべく就寝の
3時間前には食べ終えましょう！
寝る直前や
22時以降は
太りやすくなります！
量は120g前後が目安です。
◯やること
やることは簡単です！
夕食後に
ヨーグルトを食べるだけです！
さぁ早速、近くのお店でヨーグルトを
購入しましょう！
効果が出るのに個人差がありますので
１カ月は続けてみましょう！
最後までお読みいただき、
ありがとうございます。
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ためになった、やる気が出た
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焼肉の後はこれ一本！ 2
こんにちは。
元太です。
前回は焼肉の後はこれ一本！
ということで、ブラックコーヒーについてお話ししましたが、
https://koutokukun.hatenablog.com/entry/2020/06/11/103344
実は同じ効果を持つ
魔法のドリンク
があるのです。
今回は
その魔法のドリンク
についてお話しします。
これらを知らないまま
ダイエットしてるのに
焼肉屋で食べてしまうと
前回も言ったように
またたくまに
ぽっちゃり体型になってしまって
今までの努力が全て
水の泡
なんてなったら
辛いですよね？
そこで
この魔法のドリンク
を使います。
その名は
黒ウーロン茶です。
ただのウーロン茶
ではありません！黒です。
この、黒ウーロン茶の効果を
知ることによって、
我慢せずに
焼肉に行くことだってできます。
黒ウーロン茶の効果
1.脂肪吸収をさらに抑制してくれる
ウーロン茶は
半発酵茶で、
発酵過程で生まれる、ウーロン茶
ポリフェノールを含み
ダイエット効果があります。
黒ウーロン茶は
普通のポリフェノールに比べて
脂肪の吸収阻害効果が高い
ウーロン茶重合ポリフェノール
が含まれており、
吸収されなかった脂肪を排出する働きがあります。
リパーゼという
脂質の吸収をしようとする酵素
の阻害をして吸収率を低下させるということで、
食べた食事に含まれた脂質の吸収率を低下させて
食べたものの摂取カロリーを減らす、ということです。
2.体内の老廃物を排出
体内に溜まっている
余分な水分、老廃物の排出を促します
不要なものを取り除くことによって
血液やリンパの流れが改善されて
痩せやすい体へとなります。
◯やること
黒ウーロン茶を
近くのお店で購入！
食後に飲むだけ！です。
飲み方としては、
1日2回(1回350ml)が目安です。
さぁ早速、食後に黒ウーロン茶を
飲んでいきましょう！
もう何も怖くありません！
最後までお読みいただき、
ありがとうございます。
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焼肉の後はこれ一本！
こんにちは。
元太です。
今回はダイエット中だけど
焼肉が好きな人には
たまんない！
魔法のドリンク
についてお話しします。
ダイエット頑張って続けてたのに
仲良い友達の誕生日会
焼肉をすることに決まり
断ろうにも断れないで、行ってしまう
抑えられずに、食べてしまう
全て水の泡
なんてことありませんか？
実際に私も経験しました。
はっきり言って
[泣きます！］
そんな悩んでる貴女に
この全てを帳消しにする
魔法のドリンク
をおすすめします！
その名は
「ブラックコーヒー」です。
砂糖やミルクをかけては
意味がありません
あくまで「ブラック」です。
焼肉を食べたのに、太らない！？
我慢せずに行ける！？
なんて最高ですよね？
何も怖がらずに行くことができます！
ブラックコーヒーを飲んで
焼肉を無かったことに！
食べ物はすぐには脂肪へとなりません
だから、食べたものが体脂肪へと
なるまでの時間に代謝を上げて、
食べすぎをなかったことにして
太らないということです。
そこでブラックコーヒーの
登場です！
ブラックコーヒーの効果
コーヒーに含まれる「カフェイン」は脂肪燃焼効果があり、
「クロロゲン酸」というポリフェノール成分も含まれており、食後の血糖値の上昇を抑える働きと、
体内のミトコンドリアを活性化して脂肪燃焼を促進する働きがある。
焼肉の脂身に含まれる「飽和脂肪酸」を摂りすぎてしまった時も、
コーヒーに含まれる「メラノイジン」という成分が
摂りすぎた脂肪を吸着して一緒に体外に排出してくれます。
深煎りと浅煎りがある場合は
「浅煎り」を選んだほうが
クロロゲン酸の含有量が高いため、
より高いダイエット効果があります。
これを知った貴女は
焼肉に我慢することなく
行って、食べることができます！
また、ダイエット効果以外にも、
コーヒーの香りによるアロマの力で
リラックス効果や脳を活性化させることがあります。
◯「ホット」と「アイス」
ダイエットのためであればホットコーヒーがおすすめです。
ダイエットだけでなく、
消化機能の面からもホットが良いです
ただし、熱いのが苦手でしたり、
夏の暑い時期にホットは飲みにくいという人は、
アイスコーヒーでもそのダイエット効果は十分にあります。
◯いつ飲む？
ダイエット中であれば、食前と食後の両方で飲めると良いです。
ブラックコーヒーを飲むことで
脂肪燃焼効果が高める作用があるため、運動前にブラックコーヒーを飲むのも良いです。
運動前30分～1時間前に
飲むのが1番ベストです。
脂肪燃焼効果を狙うなら
「有酸素運動」のウォーキングやジョギングなどの前が良いです。
寝る前は絶対
にやめましょう！！！
寝れなくなります！
◯ブラックコーヒーが苦手な人へ
良薬口に苦しということで、
できれば飲んでいただきですが、
飲めない人には、
◯無脂肪牛乳を入れる
◯ダイエット効果がある
バターを小さじ1杯入れる
◯ココナッツオイルを小さじ1杯入れる
がおすすめです。
◯やること
やることは簡単です。
ブラックコーヒーを食前・食後や、
運動前1時間〜30分前に
飲むだけ！です。
作らなくても、どこでも売っています
添加物が入っているものに
注意しましょう！
さぁ、早速、今日から
はじめましょう！
たった一杯飲むだけです！
最後までお読みいただき、
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主食を置き換えるだけ！玄米ダイエット！
こんにちは。
元太です。
今回は、白米より非常に栄養価が高く
痩せるにはもってこいの玄米に主食を置き換える玄米ダイエットについてお話しします。
結婚前提で、付き合ってる彼と二人で
暮らしていて、
たるんで太ってしまって、
それでも、開き直って、
動くのがめんどくさいけどご飯はめちゃめちゃ食べてしまっていると、
彼氏に、
「一緒歩くの恥ずかしい」
とか、
言われてしまったら悲しいですよね？
そんな、ご飯食べるの好きな人なのに、痩せないいけない人には、
白米を栄養価が高い玄米に変える
玄米ダイエットがおすすめです。
大好きご飯を食べつつも、
痩せることができます。
痩せると、また、
彼氏が貴女のことを見直し
もっと好きになり、
貴女も貴女の彼氏も自信も持てます。
彼氏に「自慢の彼女」
って言われるようになります！
玄米で痩せよう！
玄米には痩せる効果がとてもあります
ビタミン、ミネラル、食物繊維
フィチン酸が含まれております。
1.ビタミン
白米に比べビタミンB群が多く含まれ
ビタミンB群の中でも、
ビタミンB1は糖質を効率よくエネルギーにしたり、
ビタミンB6は脂質をエネルギーにする働きがあります。
食べたものを効率よくエネルギーにするには、ビタミンB群がとても重要であり、代謝を高めます。
2.食物繊維
玄米には食物繊維が豊富に含まれ、
その中でも不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維は、水には溶けにくい性質であり、
水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やすため腸を刺激し、排便が促され便秘解消になります。
便秘解消によって、腸内環境も整い、
ダイエット効果も高まりやすくなります。
また、ぽっこりお腹も解消されやすくなり、見た目にもダイエット効果があります。
3.低GI食品
GIとは食後血糖値の上昇度を示す指標のことで、食品ごとにGI値が設けられております。
玄米はこの低GI食品であり、
人は食後の、血糖値が上昇しますが、
血糖値を下げるためにインスリンというもなが分泌されますが、
インスリンは太りやすくする性質があります。
しかし、低GIであると血糖値の、上昇が緩やかになるため、インスリンの分泌を抑えられ、痩せる体ができます。
4.フィチン酸
フィチン酸は有害物質と結合することでそれらを体の外へ排出する性質があるため、キレート効果でデトックスができます。
◯ビタミンB1は白米の約8倍、
効果→ 疲労回復効果、
神経機能を正常に保つ効果
◯ビタミンB6は白米の約10倍、
効果→ 免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、脂質の代謝
◯食物繊維は白米の約5倍、
効果→便秘。ぽっこりお腹解消
モデルさんにも食べてる人は
多いみたいです。
◯やること
玄米を購入する！
あとは、炊いて、白米のかわりに食べるだけ！
痩せます！！！
◯美味くなる炊き方
1.2〜3回軽く洗う
2.玄米1に対し水1.5を入れて
一晩浸す
3.炊飯器で炊く
4.10分蒸らして、優しくほぐす、完成
早速、白米をやめて、
主食を玄米に
置き換えましょう！
最後までお読みいただき、
ありがとうございます。
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